こんばんは、なそです。
今日の午後はジョイフルホンダをふらふら買い物に行って今日の晩御飯の材料買ってきました。
PCデスク欲しいけど、DIYで作るのも面白そう、天板買ってきて足つけて。
今のデスクは使用する分には問題ないし、広くて使用に困ったころはないのですが、ちょっと何かに当たったりすると支えている金属部品がびーんと大きく鳴るのがちょっと気に入らないことと天板が若干高く、座面を上げると短足の私では足がぶらんぶらんしてしまって座りにくいです。
さて、このままだとただの日記になってしますので、今日のテーマは「ダイエットの成功率を上げるポイント」についてお話していこうと思います。
私は去年の5月くらいからおなか周りのだらしなさを解消すべくダイエットに挑戦しました。
結果としては、半年で体重‐11キロ、体脂肪率12.5％まで落とすことに成功しました。（やる前の体脂肪率は22％）
それ以降は緩やかに食生活を戻しながら、現在は61㎏体脂肪率14％前後をキープするような生活になっています。
個人的には何も苦も無く痩せられたなあ、という感じでした、というよりももともと痩せるつもりはなくある日「腹筋割りたいな」と思ったところでスタートしました。
正直な話たったそれだけの動機でも痩せることは可能です、よく言われるのが「ダイエットはメンタル勝負」「中途半端な気持ちでは痩せられない」と言われていますし、私がダイエットにはまってやってた当時はかなりきついこともやってたと思います。
なので、今回は私のやっていたダイエット方法を5つのポイントにまとめて紹介したいと思います。
１．自分の取れるカロリーとPFCのバランスを決める
まず一つ目の基本ですが1日何キロカロリー食べていいのか炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類を1日の消費カロリーから考えていきます。
私の例だと1日の消費カロリーが約2000キロカロリーなので、一日とるカロリーは1300キロカロリーに設定します。そこから炭水化物、たんぱく質、脂質の食べる量を計算します。
炭水化物、タンパク質は1グラム当たり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーになります。
個人的には、たんぱく質、脂質を先に決めるのがいいと思っています。
私がダイエットスタート時に設定したのは
タンパク質 130g 520kcal
脂質 30g 270kcal
1300-790=510
になるのでさらに510÷4=127.5g
炭水化物はこの後ざっくり計算して130gとしました。
ちなみに消費カロリーには2種類あり
①「一日活動したときのカロリー」
②「一日で最低限使用するカロリー」の２つあります。
インターネットで計算できるサイトが多くありますが、②を調べる場合は「基礎代謝」
と調べると良いと思います。
2．食べる食品の栄養成分表示を調べる
これはダイエット初心者の基本中の基本になります。
コンビニ弁当やおにぎりには必ず成分表示が載っています。
その成分表示をみて、自分が今日どのくらい食べているか、あとどれだけ食べていけるか、をチェックします。
自炊調理する方はインターネットなどに食材ごとの栄養成分が載っているサイトがあるので、お気に入り追加しておくといいと思います（ちなみに私はSlismというサイトを使ってます）
最初は1個ずつ成分を調べるのが大変かもしれませんが、徐々に買うものの傾向がわかってくれば、メモとするのもおすすめです。
ちなみに個人的おすすめ食材が
・鶏むね肉
・豚ひれ肉
・納豆
・豆腐
・魚介全般
これらは良く食べてました。特に豚ひれ肉はおいしくで低脂質高たんぱくなのでかなりおすすめ（少し高いけど）
３．GI値は最初は考えなくてOK
GI値とは、食品の中で血糖値の上がりやすさを示す指数です。
これが高いと血糖値が急激にあがります。すると血糖値を落とそうと体がインシュリンをだします。
血糖値が下がったときに脂肪になる。
なのでGI値の高い食品は控えるということです。
私は最初GI値の低い玄米を毎日食べてました、それこそ弁当でもっていって、さらにはコンビニで食べるときもレトルトを買ってレンジであっためてすらもらっていました。
確かに痩せやすいと実感はしています。
でも個人的にはおすすめしません、おいしいものでもないし、特別安いものでもないし。
白米をきちんと量を守って食べれば、少しずつきちんと痩せていくはずです、そこまで無理をしてまで痩せたいとは個人的に思わない、だからおすすめしません。
４．調味料は要注意！
味気ないものは満足できないと思いますが調味料は避けて通りましょう。
栄養表示を見てみるとよくわかります。
焼肉のたれやドレッシング、ソースなどは特に砂糖、油が多くダイエット向きではありません。
私の場合は基本的な味付け塩、コショウ、しょうゆで味付けしてます。
ただ料理で酒、みりんはあり、だと思っています、少し糖質入っていますが、大匙１～２くらいは大丈夫だと思っています。
ただし安い料理酒、みりん風調味料は砂糖が入っているので、日本酒か本みりんが良いかと、純粋に味もおいしくなるのでおすすめです。
５．1食分は置き換えてもいいかも
置き換えダイエットはよく聞くダイエット方法ですが、大体は「これさえ食べれば痩せる！」といううたい文句が多いです。
実際は食事制限＋置き換えするといのが置き換えダイエットのやり方です。
では置き換えダイエットを進める理由ですが単純に「1日のカロリー計算が簡単」だからです。
まず数日過ごしてみて不足している栄養、取りすぎな栄養を把握します、そこから、1食を毎日同じものに変えるだけです。
私はたんぱく質が足りていなかったので、朝1食はプロテインを無脂肪乳で溶かして飲んでいます。
炭水化物が不足しているなら、おやつにサツマイモを食べる、とかでも全然いいと思います。
おせんべいなんかも揚げていないものであれば、ほとんど炭水化物なのでいいと思います。
ちなみに1日のカロリーはいつ食べてもいいものだとおもっています（お酒飲む人は実は要注意点があるのですが）
まとめ
最後まで見ていただきありがとうございます。
私の目標は「腹筋を割る」ですから週２～３回アブローラーで腹筋鍛えてましたが、それ以外特に頑張って運動していたわけでもありませんでした。
何よりも、制限された食材で美味しく食べれないか、どうしたら自分の好きな料理が作れるか、毎日考えるのがたのしかったです。
豚ひれ肉でステーキ、鶏むね肉の皮なしをフードプロセッサーにかけて鳥そぼろにする、もしくは丸ごとグリルにいれて丸焼きにしたこともあります。
でも食べたりないな、おなかすいたな、と思ったことは一度もなかったです。
自分が食べられる量をきちんと把握して、プラス思考に食べれるものを考える、それがダイエットの近道かもしれません。
またあったかくなってきたので今年は体脂肪10％切れるようにダイエット再始動しようと思います。
ちなみに今は「お酒を飲んでも順調に痩せれる食材はあるか」を1カ月単位でやってみてます←
パスタはだめかも、、、
今月は春雨で挑戦中です。
今回も文章だけですみません、では良い夜を。
